当我们看到越来越多小白跑者
逐步养成跑步习惯
成长为成熟跑者
他们把跑步视作
生命中不可或缺的组成部分
并且从中收获了健康和快乐
对于成熟跑者而言
已经不用教育他们如何养成良好训练习惯
倒是有必要提醒他们
加强恢复，多注意休息，避免过度训练
过度训练会造成身体疲劳、精神不振等症状，然而对于达到过度训练临界点这个训练量，并没有精确的评估。
当跑友出现过度训练的状态时有可能也意识不到，轻度的过度疲劳可以通过减少训练量或者完全休息几天得到恢复，但是如果发展成为过度训练，有时花上几周甚至几个月的时间都未必能完全恢复。
因此跑友需要来了解过度训练前期身体所展现出来的特征，及时进行休息调整，避免过度训练出现。
一、你需要休息的十大特征
预防过度训练的最佳办法就是注意恢复、重视休息，如果恢复和休息不够，总是带着疲劳进行训练，那么就容易导致疲劳积累，从而引发过度训练。
而过度训练一旦形成，想要再恢复到以前的状态，就会变得极其困难。对于预防过度训练，要从做好休息做起。以下是需要休息的十大特征。
1、晨脉明显高于平时正常水平
晨脉是检测运动后疲劳最简单、易操作、有效的指标。在运动后如果持续两天的晨脉都高于日常晨脉的6—8次，说明身体还未完全从前一天的训练中恢复，依然处于疲劳状态。
如果当天仍然训练，那么需要调整运动计划，减小运动量。晨脉高于日常晨脉12次左右，则是训练过度的表现，需要停止训练。
2、运动表现下降
运动表现下降誓静铸度训练、运动疲劳的一大特征。
比如说日常训练中能够以4分配速持续训练5km，而在下一次训练中，以同样的配速只能进行 3km，就不能保持4分配速继续训练了。
或者会出现另一种情况，比如通常以5分配速训练时心率在160次/分左右，在下一次训练时以同样的速度进行训练，心率却达到170—180次/分。
这些训练时的表现都是在说明身体还未从上一次训练中恢复过来，身体处于疲劳状态。
3、对训练没有之前兴趣大
训练消极主要表现为没有训练欲望或厌烦训练。最为显著的状态就是拖延训练、整个人在训练时都不在状态。这个问题应该是每个跑友都会遇到过的，可能每隔一段时间都有那么几天，没关系，此时停下来休息就是最好的训练。
4、情绪起伏较大、精神不振
过度训练之后大多表现为精神不振，神情低落，主要是由于长时间大强度的刺激，导致大脑皮层过度疲劳，中枢神经过度疲劳，从而引起注意力不集中，神情低落，这个症状通常家人、朋友或者同事更容易观察出来。
5、食欲没有之前好
食欲下降、厌食等誓静铸度训练常见的运动疲劳症状。通常是因为在长时间大强度训练期间，体内矿物质及碳水化合物摄入不足，加之饮食习惯不好而引发。因此对于目的是为了减肥的跑友，切不可过度控制饮食，或者胡乱控制饮食。吃得好，吃得健康才是健康减肥的基础。
6、睡眠质量不如之前好
睡眠质量下降的特征也是察觉过度训练的常用指标。长时间过度训练会引起交感神经一直处于兴奋状态，而副交感神经就会被抑制，交感神经过度兴奋就会引起心率血压升高、新陈代谢加快，整个人就会处于亢奋状态，因此到了该睡觉的时候依然很兴奋，就会引起失眠。当然也有人表现为嗜睡，总也睡不醒，醒后脑子昏沉。
7、关节持续肿胀疼痛
大强度运动后几天内的肌肉酸痛称为运动后延迟性肌肉疼痛，属于正常现象。但如果跑后第二天关节出现疼痛，甚至关节看上去有点肿，那么这往往是运动量过大的表现。
8、女性生理期异常
对于女性来说，过度训练引起的不只是身体疲劳，还会带来生理周期异常。如果女性长期处于过度训练、运动疲劳状态，会导致下丘脑—脑垂体—性腺轴抑制，性激素分泌减少，对月经周期产生明显影响。
因此经常进行大强度训练跑步的女性跑友，一旦发现自己生理期异常，就要注意休息恢复。
9、容易感冒
免疫系统作为机体抵抗力的标志，是身体体质的代表性指标之一。运动与免疫系统的关系较为复杂，并非所有的运动都有益于免疫机能的提升。
相关研究表明过度训练后，免疫细胞数量减少、活性降低，同时淋巴细胞数量减少，增殖能力明显下降从而导致细胞免疫功能受损。因此过度训练后免疫力下降，容易感冒就是此原因。
10、持续性出现运动损伤
这个指标应该最容易理解，身体处于疲劳状态下，是最容易发生运动损伤的。
例如连续的参加马拉松比赛、周六周日连续LSD训练等等，当超过身体的承受能力和恢复能力时，就会引发各种各样的运动损伤。一次过量跑步和连续积累跑量都有可能会引发伤痛。
二、跑量大幅度增长是造成过度训练的重要原因
通常状况下正常训练量，哪怕训练量有所增加也不会导致过度训练，但是训练量的突然变化就容易让你过度训练，并且增加跑步损伤的风险。什么叫训练量的突然变化，说白了，就是近期突然加大训练量，跑量突然增加，更有可能导致过度训练。
对于训练量的研究中，有一个测量指标——“近期/一般负荷比值”。
具体来说，即比较你最近一周的训练量和你一般情况下一周训练量，他们发现如果这个比值在1.6以上，也即最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%，此时运动员非常容易形成过度训练、并且增加损伤的几率。
经过计算，单从运动损伤风险这一块是原来的3.4至5.8倍。通常状况下这个比值最为合适的是在1.2左右，虽然也有受伤几率增加的风险，但还不算很严重。他们认为比值超过1.5是一个危险信号。
举例来说，如果你一个星期的跑量基本维持在30公里左右，有一周突然跳到45公里，此时，近期/一般负荷比值达到1.5，这显然更像是一场赌博，因为你已经到了疲劳会进行堆积造成过度训练，另外也是引发损伤的临界点。
三、如何预防过度训练？
1、跑量增加遵循“循序渐进”原则
跑量不是造成过度训练的主要原因，跑量大幅度增长是引起过度训练的主要诱因。
因此跑量的增长要遵循“循序渐进”的原则，周跑量的增加应该遵循本周跑量/上周跑量＜1.2。例如上周跑量位30km，那么本周跑量可以为42km。这样循序渐进的增加有助于身体从跑后疲劳中恢复，从而避免过度训练的发生。
2、重视跑后牵拉和按摩放松
大强度长距离跑步后肌肉疲劳程度较深，这时光靠牵拉就显得远远不够了，滚揉按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹，将肌肉牵拉与肌肉放松有机结合，可以充分发挥各自优势，这样就可以最大程度放松肌肉。
对于跑友来说，有两个最常用的放松工具，一个是泡沫滚筒，一个是网球。泡沫滚筒放松更为全面，而网球更为实用轻便。
3、跑后及时补糖、补水
长距离拉练/跑马结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，身体消耗很大。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。
应多吃主食，如米饭、馒头、面条以及蔬菜等等。大强度长距离训练后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。
4、睡眠是消除疲劳最重要的方式
睡眠可以说是消除疲劳最为重要的方式之一，但这一点往往被跑友所忽视。
大部分跑友都是职业人群，都有自己的工作，如果自己跑量很大，而又睡得很迟，那么就很容易导致睡眠不足而使得疲劳得不到及时清除。
在专业运动队里，至今仍施行定时熄灯制度，其目的就是要保证运动员有足够睡眠时间。避免睡前兴奋、保持黑暗环境、调低房间温度，这都有利于告诉身体要进入睡眠状态了。
任何训练都是
疲劳—恢复—再疲劳—再恢复的过程
跑步也不例外
因此休息可以促使疲劳快速恢复
所以休息也是训练的一部分
休息是训练的延续
一个真正的跑者重视恢复胜于训练
你，重视休息吗？