腹肌，
不管是男人还是女人都想拥有，
说到练腹肌，我想每个人都会的动作就是——卷腹。
▼
卷腹这个动作很简单、很容易找到感觉，
所以不管会不会健身，很多人都会这个动作。
以至于很多人都有一个想法“想有腹肌，就多做卷腹。”
▼
于是，因为这个想法
很多人每天做上几百个卷腹，就为了练出腹肌。
但是每天做几百个卷腹真的有效果吗？
▼
所以，
老外们又开始做实验了，
“每天200个卷腹，坚持30天，看看会怎么样。”
▼
第一位挑战者：
这位挑战者是阿诺的粉丝，每天200个卷腹挑战。
▼
这是挑战第1天的状态。
▼
这是挑战第30天的状态。
▼
感觉前后对比没什么差别，
就好像饱腹和空腹的状态对比....
▼
第二位挑战者：
是这个妹子，没有时间去健身房，所以想试试这个挑战。
▼
但是最后的对比，
仍然是没有太大的差别。
▼
第三位挑战者：
挑战第1天身体状态。
▼
挑战第10天身体状态。
▼
挑战第20天身体状态。
▼
挑战第30天身体状态。
▼
最后的对比结果，
如果没有灯光阴影效果估计也不明显。
▼
第四位挑战者：
这个妹子本身就是瘦的，挑战前状态。
▼
挑战30天后的状态，
实在看不出有什么区别...
▼
结论：
显然每天200个卷腹，这个强度不算小了，但它却不能帮他们练出腹肌，而且天天练真的好吗？你想过吗？
想练出腹肌不是你想的那么简单，你需要达成很多的条件，不单单只是多做些动作次数、每天都做就能达成的。
▼
练不出腹肌的4个因素：
1、脂肪太多
如果训练时没有同时搭配减脂，体脂肪没有下降，那当然操了半天腹肌还是被厚厚的"脂肪"盖住啦！当体脂肪过高时，想看见腹肌必须要先减脂。
▼
2、强度不够
你可能在训练时自认为做很多，事实上却强度不够，每天睡前都做个二十下，不酸也不痛，怎么给肌肉刺激？做半天也不会强化变壮。如果做一百下却不标准，都用腰力动作也不到位，腹肌根本无感，那做的再多却没"效率"，也难有训练效果。
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3、姿势不良
用力的过程中身体太直没有"弯曲"，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸。
▼
4、每天都练
为什么想要腹肌长大却不应该每天训练呢？这必须从肌肉的种类谈起。肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。
红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。
白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。
一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌，你的小腿肌里面有80％白肌和20％红肌。
常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状。
▼
所以，
想要有效炼断腹肌长大你必须要有足够的强度，才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才会变强长大，但是相对的，练完之后应该是会酸痛好几天，像我每天练完腹肌少说酸三天，多则酸4－5天，如此才能有效训练到腹肌。
这个道理就像是你可以每天散步快走，花很长的时间也可以消耗热量减肥，每天都做。但誓静肘散步快走能练到大腿结实翘臀吗？不行！！你必须用强度高一点的腿部训练或者快跑来有效强化腿部，那你就无法每天做，因为做完一次会酸上几天，等休息好了再做。
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练出腹肌的4个技巧：
1.足够的训练频率
初学者一周３次，做一天休一天。进阶者一周１～２次。
▼
2.受力集中
●姿势标准(控制正确关节与腹肌出力) 学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力
●动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)
●控制关节角度达到最佳受力(难以言喻，亲身体会吧！)
●控制动作过程中的速度与受力时间
(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)
▼
3.提升精确性
同样是做滚轮，有人做了手很酸腹肌却还好，或者是不标准做了都无感，甚至用错误的方法做站姿滚轮，结果却造成腰部拉伤......我做六组１２下的跪姿滚轮就可以痛上３～４天左右。姿势标准，速度控制，角度控制，肌肉控制会明显地影响你的训练成效。
▼
4.提升强度
确保足够的标准性之後，再逐渐加大"角度"，组数，负重......等等。基本上我觉得有效率的练腹肌１５分钟左右就足足，好好用心学习体会训练的"效率"吧。
比如，同样的动作与重量，用最少的次数组数达到最大的刺激： 标准俯卧撑每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，几十下就不行了。不标准的自由落体下放２０公分就用腰力弹起来，那做个100下也远差于标准做十下～
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一套简单的动作推荐：
动作一
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动作二
▼
动作三
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动作四
▼
动作五
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动作六
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动作七
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动作八
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减脂、训练、营养、休息，
一样都不能少，
你练出腹肌了吗？
不管是男人还是女人都想拥有，
说到练腹肌，我想每个人都会的动作就是——卷腹。
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卷腹这个动作很简单、很容易找到感觉，
所以不管会不会健身，很多人都会这个动作。
以至于很多人都有一个想法“想有腹肌，就多做卷腹。”
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于是，因为这个想法
很多人每天做上几百个卷腹，就为了练出腹肌。
但是每天做几百个卷腹真的有效果吗？
▼
所以，
老外们又开始做实验了，
“每天200个卷腹，坚持30天，看看会怎么样。”
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第一位挑战者：
这位挑战者是阿诺的粉丝，每天200个卷腹挑战。
▼
这是挑战第1天的状态。
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这是挑战第30天的状态。
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感觉前后对比没什么差别，
就好像饱腹和空腹的状态对比....
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第二位挑战者：
是这个妹子，没有时间去健身房，所以想试试这个挑战。
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但是最后的对比，
仍然是没有太大的差别。
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第三位挑战者：
挑战第1天身体状态。
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挑战第10天身体状态。
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挑战第20天身体状态。
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挑战第30天身体状态。
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最后的对比结果，
如果没有灯光阴影效果估计也不明显。
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第四位挑战者：
这个妹子本身就是瘦的，挑战前状态。
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挑战30天后的状态，
实在看不出有什么区别...
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结论：
显然每天200个卷腹，这个强度不算小了，但它却不能帮他们练出腹肌，而且天天练真的好吗？你想过吗？
想练出腹肌不是你想的那么简单，你需要达成很多的条件，不单单只是多做些动作次数、每天都做就能达成的。
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练不出腹肌的4个因素：
1、脂肪太多
如果训练时没有同时搭配减脂，体脂肪没有下降，那当然操了半天腹肌还是被厚厚的"脂肪"盖住啦！当体脂肪过高时，想看见腹肌必须要先减脂。
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2、强度不够
你可能在训练时自认为做很多，事实上却强度不够，每天睡前都做个二十下，不酸也不痛，怎么给肌肉刺激？做半天也不会强化变壮。如果做一百下却不标准，都用腰力动作也不到位，腹肌根本无感，那做的再多却没"效率"，也难有训练效果。
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3、姿势不良
用力的过程中身体太直没有"弯曲"，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸。
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4、每天都练
为什么想要腹肌长大却不应该每天训练呢？这必须从肌肉的种类谈起。肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。
红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。
白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。
一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌，你的小腿肌里面有80％白肌和20％红肌。
常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状。
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所以，
想要有效炼断腹肌长大你必须要有足够的强度，才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才会变强长大，但是相对的，练完之后应该是会酸痛好几天，像我每天练完腹肌少说酸三天，多则酸4－5天，如此才能有效训练到腹肌。
这个道理就像是你可以每天散步快走，花很长的时间也可以消耗热量减肥，每天都做。但誓静肘散步快走能练到大腿结实翘臀吗？不行！！你必须用强度高一点的腿部训练或者快跑来有效强化腿部，那你就无法每天做，因为做完一次会酸上几天，等休息好了再做。
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练出腹肌的4个技巧：
1.足够的训练频率
初学者一周３次，做一天休一天。进阶者一周１～２次。
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2.受力集中
●姿势标准(控制正确关节与腹肌出力) 学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力
●动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)
●控制关节角度达到最佳受力(难以言喻，亲身体会吧！)
●控制动作过程中的速度与受力时间
(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)
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3.提升精确性
同样是做滚轮，有人做了手很酸腹肌却还好，或者是不标准做了都无感，甚至用错误的方法做站姿滚轮，结果却造成腰部拉伤......我做六组１２下的跪姿滚轮就可以痛上３～４天左右。姿势标准，速度控制，角度控制，肌肉控制会明显地影响你的训练成效。
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4.提升强度
确保足够的标准性之後，再逐渐加大"角度"，组数，负重......等等。基本上我觉得有效率的练腹肌１５分钟左右就足足，好好用心学习体会训练的"效率"吧。
比如，同样的动作与重量，用最少的次数组数达到最大的刺激： 标准俯卧撑每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，几十下就不行了。不标准的自由落体下放２０公分就用腰力弹起来，那做个100下也远差于标准做十下～
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一套简单的动作推荐：
动作一
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动作二
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动作三
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动作四
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动作五
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动作六
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动作七
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动作八
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减脂、训练、营养、休息，
一样都不能少，
你练出腹肌了吗？
