“一起动”课堂陈勇杰：UTMB近万米爬升需有计划储备体能
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[color=#191919]本期“一起动”邀请到的是壹季体能训练营教练，去年参加过UTMB的陈勇杰。他将为我们分享他的比赛经历和经验，并分享了一些训练方法。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/daadf76add0a48a1be4d16d7ab2fcecc.jpeg[/img][/align][color=#191919]UTMB是被越野跑者成为朝圣之旅的比赛，说到UTMB可能大家并不熟悉，但说到勃朗峰相信很多人都听说过。勃朗峰是欧洲最高的山脉，而UTMB则是围绕勃朗峰的比赛，全程170多公里，累计爬升大约在1万米左右。[/color]
[color=#191919]这项比赛被大家认可不仅是赛道，还有他们的组织。赛事组织被广大跑友认可是因为所有的赛事服务非常棒，自己在亲身经历的过程中感受到这个比赛就是一个节日。当地人将比赛融入到他们的文化中。虽然比赛是非常艰难，非常痛苦，但是在比赛沿途你所经历的当地人对选手的热情与鼓励，让选手非常快乐。[/color]
[color=#191919]比赛的路线相较于国内的路线，UTMB的爬升比较大，但是路况非常好。而在国内的就是爬升也难，路况也非常险。最早的欧洲人都喜欢徒步，因此路线都很成熟，所以在越野跑中，对于越野跑爱好者来说很舒服。在比赛过程中，人们虽然感受到艰难的爬升，但是在路况好的时候就会缓解压力，再加上当地人的人情，让参赛者能够暂时忘掉疲劳。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/233879c83209431f922cd16eec80f984.jpeg[/img][/align][color=#191919]UTMB的难度主要是因为高，所有山脉的爬升都是在1000米以上，有的可能达到1500左右。而这些爬升都是在海拔2000-3000米之间。在爬升的路段，长度大约都在10公里以上，也有可能达到20公里。因此在比赛中你要有更好的体能储备和多年比赛的经验。如果路况再好选手没有体力去完成，也会让选手非常痛苦。[/color]
[color=#191919]赛事的组织服务非常好，所谓的非常好是每个人对你的热情非常好。还有一点是赛事方在饮食方面考虑的比较周全。因为是在欧洲比赛，西餐相对比较甜，而中餐比较咸，赛事考虑到亚洲人比较多，组委会会在补给方面加入一些类似于咸汤的东西。这对亚洲选手的调解会好一些。[/color]
[color=#191919]经验分享[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/8c1438d8e0004309968ffe9f9949f84d.jpeg[/img][/align][color=#191919]在比赛中，最激情澎湃的是在比赛发抢时。环勃朗峰的越野跑分为PTL,OCC,CCC等不同的组别。UTMB是最经典。因此UTMB发木仓时的人数也最多。在等待发木仓的时候，所有人都是静静的在地面等待发木仓，并没有出现拥挤的情况。现场非常有秩序。在发木仓的过程中，组织方所营造的气氛非常好，起跑前现场播放音乐，这种音乐会调动你的情绪，让所有运动员达到一个非常饱满的状态。因为我们从发木仓开始到慢下坡大概是8公里，所有人出发的时候就感觉像古代战场勇士出发一样，让自己感觉非常自豪。[/color]
[color=#191919]参加比赛也是跑者感受国外气氛，也希望跑友把国外的跑步文化更好的传递到国内，更好的提升国内越野跑。也希望国内越野跑的也能更好的提升质量。比赛就像一个聚会一样，在开心的过程中得到健康。[/color]
[color=#191919]关于训练[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/a71f13da95d243f79d61349f53802080.jpeg[/img][/align][color=#191919]所有的训练首先你要达到一个能力的提升，提高自己的能力并不是平跑能跑多少。越野比赛的难点就是爬升，因为所有的爬升不会是一个简单的累计爬升。在欧洲的山有的都在1000米以上。我们训练当中要有更好的储备自己的体能，还有就是加强自己的肌肉力量。[/color]
[color=#191919]有氧储备[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/0d4e7b07155d4f56bca3ab655f02108d.jpeg[/img][/align][color=#191919]有氧储备的训练方法可以是骑行，游泳，跑步。可以多做结合，在有氧储备的过程中，跑者一定要循序渐进的去完成能力积累。并不是每天要达到疯狂的训练量。大负荷的训练会影响到身体，也不会有很好的提高。而循序渐进的训练，跑者会更好的达到一种自我保护。这种自我保护就是不让自己受伤，让身体的关节和心里达到很好的提升。[/color]
[color=#191919]对于陈教练自己的训练，他不会追求大运动量，更追求的是精致的，有计划地训练。每周陈教练会做一些间歇跑，平常的时间跑5-10公里，但5-10公里陈教练要跑的快一些。咱们的比赛大都是在周末，一般是在比赛前三个月会在周六日选择一天拉一个长距离。一般是10-20公里，到了第二个月的时候会保持20公里以上的训练，到第三个月尽量保持在40-50公里，不管速度多少，尽量去完成计划，并适应这个长度。[/color]
[color=#191919]如果想更好的完成比赛，跑友可以采用背靠背的训练，所谓背靠背就是周六完成一次40-50公里的拉练，到了周日再去完成一个40-50公里的拉练。这种方法可以在比赛的前两周左右施行。[/color]
[color=#191919]力量训练[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/7203f01780874607bed77b7bd86b3f76.jpeg[/img][/align][color=#191919]越野跑相比平跑有向上的爬升的能力，也要有下降的能力，在爬升过程中要求臀腿的力量非常强，这里说的臀腿的力量并不是爆发力，不需要大运动量，需要中小重量，去完成，保持肌肉的耐力。因为比赛中选手需要经历1000以上的爬升，而且爬升的距离非常长，有的甚至在20公里左右。这需要很好的臀腿力量。在这里希望大家多多练习臀腿的力量，腰背的力量。[/color]
[color=#191919]参加UTMB比赛的时候，我们腰背着背包，相当于负重跑。在爬升的过程中，身体要保持微微前倾的状态，且负重很大，所以要提升腰背力量。做好腰背力量的训练，我么可以避免在比赛中出现腰背酸痛的情况。如果腰背出现酸痛就会在我们整个跑的过程中影响到我们的能力。因此不要忽略腰背力量的练习。[/color]
[color=#191919]臀腿的力量训练在越野跑中也是非常重要的一点。运动员在爬升的过程中，髋关节要保持一个屈伸的能力，我们的臀部的肌群都要作为驱动器，去发力。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/800e9571cfb947d19927f3d3757a130e.jpeg[/img][/align][color=#191919]有些人会问，为什么不加强核心力量的训练？其实在你练习腰背和臀腿的时候可以很好的提升核心力量。很多人认为核心训练就是腹部练习。大多数的腹部练习都是正卷腹，很少做反向卷腹。然而我们下腹部是非常重要的，反向卷腹就是练习下腹部。[/color]
[color=#191919]在越野跑中跑者经常需要向侧面移动。这就需要加强我们侧面力量的训练。所谓侧面就是腰腹两侧的训练。在练习腹肌的时候，要多练腹横肌的能力。我们平时做的平板支撑就能够很好的练习腹横肌。而你的腰腹两侧的训练可以通过侧平板支撑去训练。[/color]
[color=#191919]另外，我们在平时的训练中，不要进行单关节单肌肉的训练，一定要做多关节多肌肉的训练。[/color]
[color=#191919]我们在训练中要循序渐进，制定合理的计划和目标，才能更好的去享受并完成比赛。[/color]
[color=#191919]下面陈教练为大家展示一些平日训练的基础动作。[/color]
[color=#191919]动作一：[/color]
[color=#191919]首先让脚趾尽量分开，十个脚趾朝向正前方，慢慢提起脚跟，将重心完全压在脚趾，将髋部向后，然后向下蹲下，让臀部坐上脚跟。每个人的平衡能力不同，出现晃动不要怕。尽量回到正常体位去完成。将双手置于头后，双臂打开，双膝慢慢下压，将意识完全作用于脚趾，膝盖碰到地面后再用脚趾的力量，将身体慢慢撑起。开始时一组五个，之后可以慢慢增长到25个。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/a0dcd78f7c814c8e8dd335c61efb1bcc.gif[/img][/align][color=#191919]动作二：[/color]
[color=#191919]单脚站于地面，脚尖朝躯干的正前方，双手置于头后，另外一条腿外展。在做的过程中，避免髋部向后，髋部一定要向前送。两脚内侧达到平行。注意要慢落慢起。尽量完成15次以上。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/5518ce353d124946bbb04360bd3cc6b0.gif[/img][/align][color=#191919]动作三：[/color]
[color=#191919]准备一个平衡板，单脚踩在中间，和动作二一样。这属于动作二的进阶练习。需要注意的是要让膝关节微屈，重心压向前脚趾的位置。臀部向后收紧。脊背向上伸长。外展腿尽量抬到最高。同样完成15次以上的练习。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/f812fd85bea6450c8e58a8d64d533cec.gif[/img][/align][color=#191919]动作四：[/color]
[color=#191919]单脚在前，两脚尽量平行站好，有些人后撤脚外旋，这样练习的效果会降低。要让骨盆的位置摆正，正对正前方，前腿膝关节不要向内旋。让膝盖和脚尖正向朝前。前后脚的距离大家自行掌握。所有的重心压向前侧腿。意识集中在髋部，让臀部用力。后腿大腿成90度。然后站立。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/2d377783c8074960832ff649949c1c41.gif[/img][/align][color=#191919]增加难度可以在身体上起的时候将后腿上提。可以再接外展。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/522657002eae4d0e8955376928abc824.gif[/img][/align][color=#191919]如果想让效果达到更好，那么我们可以增加一个跳跃。可以单脚同侧跳，也可以做交换跳。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/f9387a617dba444c95dca11852791888.gif[/img][/align][color=#191919]为了增加效果，我们也可以利用平衡板练习。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/ba037cb0cd5d4cf7896c1bf62c53c391.gif[/img][/align][color=#191919]动作五：[/color]
[color=#191919]这个动作是对跑步的核心力量训练，训练的部位是腹部，一般跑者对于下腹的训练比较少。这个动作和简单，就是反向卷腹。[/color]
[color=#191919]慢慢的躺在瑜伽垫上，尽量让头和瑜伽垫的顶部保持平齐。为了让卷腹的效果更好，并且减免我们颈部的压力，我们可以利用垫子帮忙做支撑。让手在头的正上方抓住垫子，头抬起，但是双肘不要下压，让双肘尽量上提，腹部始终保持收紧。抬起双腿弯曲90度。让双脚成45度伸出。慢慢将腿上抬，接近垂直的同时微微屈膝下压，让双膝压向双肘。臀部微微抬起，尾椎离开垫子。然后慢慢回落。做的时候始终让双肘抬起，让腹部始终保持收缩的状态。尽量完成20次以上。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/892890dd69fc44219ea7784691d7b15d.gif[/img][/align][color=#191919]如果做的时候感觉腹部非常酸，那么让腿部垂直去做。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/b9913a19cee44e878da08fb74646107f.gif[/img][/align][color=#191919]如果在训练中感觉轻松，那么我们可以加一个进阶的动作。头部回落，找到一个弹力带。为什么要用弹力带。利用弹力带对抗，让我们腹部产生一个收紧的用力，这样会更好的在训练过程中增加腹部的练习效果。同样将腿抬起伸直，对抗用力的同时让双臂尽量下压，压向双腿，腹部收紧，勾起脚尖，双腿慢慢下落，落到与地面平行，快要接近地面时，直腿上抬，在垂直点不要屈膝，让尾椎慢慢提起，让双腿碰向双手。从下做收的用力。做的时候尽量20个以上。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/401c234077414d9b8b8c4f8cf3ef27d2.gif[/img][/align][color=#191919]以上就是陈教练在UTMB的经历和针对UTMB的训练方法。[/color]
[color=#191919]本期“一起动”邀请到的是壹季体能训练营教练，去年参加过UTMB的陈勇杰。他将为我们分享他的比赛经历和经验，并分享了一些训练方法。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/daadf76add0a48a1be4d16d7ab2fcecc.jpeg[/img][/align][color=#191919]UTMB是被越野跑者成为朝圣之旅的比赛，说到UTMB可能大家并不熟悉，但说到勃朗峰相信很多人都听说过。勃朗峰是欧洲最高的山脉，而UTMB则是围绕勃朗峰的比赛，全程170多公里，累计爬升大约在1万米左右。[/color]
[color=#191919]这项比赛被大家认可不仅是赛道，还有他们的组织。赛事组织被广大跑友认可是因为所有的赛事服务非常棒，自己在亲身经历的过程中感受到这个比赛就是一个节日。当地人将比赛融入到他们的文化中。虽然比赛是非常艰难，非常痛苦，但是在比赛沿途你所经历的当地人对选手的热情与鼓励，让选手非常快乐。[/color]
[color=#191919]比赛的路线相较于国内的路线，UTMB的爬升比较大，但是路况非常好。而在国内的就是爬升也难，路况也非常险。最早的欧洲人都喜欢徒步，因此路线都很成熟，所以在越野跑中，对于越野跑爱好者来说很舒服。在比赛过程中，人们虽然感受到艰难的爬升，但是在路况好的时候就会缓解压力，再加上当地人的人情，让参赛者能够暂时忘掉疲劳。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/233879c83209431f922cd16eec80f984.jpeg[/img][/align][color=#191919]UTMB的难度主要是因为高，所有山脉的爬升都是在1000米以上，有的可能达到1500左右。而这些爬升都是在海拔2000-3000米之间。在爬升的路段，长度大约都在10公里以上，也有可能达到20公里。因此在比赛中你要有更好的体能储备和多年比赛的经验。如果路况再好选手没有体力去完成，也会让选手非常痛苦。[/color]
[color=#191919]赛事的组织服务非常好，所谓的非常好是每个人对你的热情非常好。还有一点是赛事方在饮食方面考虑的比较周全。因为是在欧洲比赛，西餐相对比较甜，而中餐比较咸，赛事考虑到亚洲人比较多，组委会会在补给方面加入一些类似于咸汤的东西。这对亚洲选手的调解会好一些。[/color]
[color=#191919]经验分享[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/8c1438d8e0004309968ffe9f9949f84d.jpeg[/img][/align][color=#191919]在比赛中，最激情澎湃的是在比赛发抢时。环勃朗峰的越野跑分为PTL,OCC,CCC等不同的组别。UTMB是最经典。因此UTMB发木仓时的人数也最多。在等待发木仓的时候，所有人都是静静的在地面等待发木仓，并没有出现拥挤的情况。现场非常有秩序。在发木仓的过程中，组织方所营造的气氛非常好，起跑前现场播放音乐，这种音乐会调动你的情绪，让所有运动员达到一个非常饱满的状态。因为我们从发木仓开始到慢下坡大概是8公里，所有人出发的时候就感觉像古代战场勇士出发一样，让自己感觉非常自豪。[/color]
[color=#191919]参加比赛也是跑者感受国外气氛，也希望跑友把国外的跑步文化更好的传递到国内，更好的提升国内越野跑。也希望国内越野跑的也能更好的提升质量。比赛就像一个聚会一样，在开心的过程中得到健康。[/color]
[color=#191919]关于训练[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/a71f13da95d243f79d61349f53802080.jpeg[/img][/align][color=#191919]所有的训练首先你要达到一个能力的提升，提高自己的能力并不是平跑能跑多少。越野比赛的难点就是爬升，因为所有的爬升不会是一个简单的累计爬升。在欧洲的山有的都在1000米以上。我们训练当中要有更好的储备自己的体能，还有就是加强自己的肌肉力量。[/color]
[color=#191919]有氧储备[/color]
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[color=#191919]对于陈教练自己的训练，他不会追求大运动量，更追求的是精致的，有计划地训练。每周陈教练会做一些间歇跑，平常的时间跑5-10公里，但5-10公里陈教练要跑的快一些。咱们的比赛大都是在周末，一般是在比赛前三个月会在周六日选择一天拉一个长距离。一般是10-20公里，到了第二个月的时候会保持20公里以上的训练，到第三个月尽量保持在40-50公里，不管速度多少，尽量去完成计划，并适应这个长度。[/color]
[color=#191919]如果想更好的完成比赛，跑友可以采用背靠背的训练，所谓背靠背就是周六完成一次40-50公里的拉练，到了周日再去完成一个40-50公里的拉练。这种方法可以在比赛的前两周左右施行。[/color]
[color=#191919]力量训练[/color]
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[color=#191919]参加UTMB比赛的时候，我们腰背着背包，相当于负重跑。在爬升的过程中，身体要保持微微前倾的状态，且负重很大，所以要提升腰背力量。做好腰背力量的训练，我么可以避免在比赛中出现腰背酸痛的情况。如果腰背出现酸痛就会在我们整个跑的过程中影响到我们的能力。因此不要忽略腰背力量的练习。[/color]
[color=#191919]臀腿的力量训练在越野跑中也是非常重要的一点。运动员在爬升的过程中，髋关节要保持一个屈伸的能力，我们的臀部的肌群都要作为驱动器，去发力。[/color]
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[color=#191919]在越野跑中跑者经常需要向侧面移动。这就需要加强我们侧面力量的训练。所谓侧面就是腰腹两侧的训练。在练习腹肌的时候，要多练腹横肌的能力。我们平时做的平板支撑就能够很好的练习腹横肌。而你的腰腹两侧的训练可以通过侧平板支撑去训练。[/color]
[color=#191919]另外，我们在平时的训练中，不要进行单关节单肌肉的训练，一定要做多关节多肌肉的训练。[/color]
[color=#191919]我们在训练中要循序渐进，制定合理的计划和目标，才能更好的去享受并完成比赛。[/color]
[color=#191919]下面陈教练为大家展示一些平日训练的基础动作。[/color]
[color=#191919]动作一：[/color]
[color=#191919]首先让脚趾尽量分开，十个脚趾朝向正前方，慢慢提起脚跟，将重心完全压在脚趾，将髋部向后，然后向下蹲下，让臀部坐上脚跟。每个人的平衡能力不同，出现晃动不要怕。尽量回到正常体位去完成。将双手置于头后，双臂打开，双膝慢慢下压，将意识完全作用于脚趾，膝盖碰到地面后再用脚趾的力量，将身体慢慢撑起。开始时一组五个，之后可以慢慢增长到25个。[/color]
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[color=#191919]单脚在前，两脚尽量平行站好，有些人后撤脚外旋，这样练习的效果会降低。要让骨盆的位置摆正，正对正前方，前腿膝关节不要向内旋。让膝盖和脚尖正向朝前。前后脚的距离大家自行掌握。所有的重心压向前侧腿。意识集中在髋部，让臀部用力。后腿大腿成90度。然后站立。[/color]
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[color=#191919]这个动作是对跑步的核心力量训练，训练的部位是腹部，一般跑者对于下腹的训练比较少。这个动作和简单，就是反向卷腹。[/color]
[color=#191919]慢慢的躺在瑜伽垫上，尽量让头和瑜伽垫的顶部保持平齐。为了让卷腹的效果更好，并且减免我们颈部的压力，我们可以利用垫子帮忙做支撑。让手在头的正上方抓住垫子，头抬起，但是双肘不要下压，让双肘尽量上提，腹部始终保持收紧。抬起双腿弯曲90度。让双脚成45度伸出。慢慢将腿上抬，接近垂直的同时微微屈膝下压，让双膝压向双肘。臀部微微抬起，尾椎离开垫子。然后慢慢回落。做的时候始终让双肘抬起，让腹部始终保持收缩的状态。尽量完成20次以上。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/892890dd69fc44219ea7784691d7b15d.gif[/img][/align][color=#191919]如果做的时候感觉腹部非常酸，那么让腿部垂直去做。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/b9913a19cee44e878da08fb74646107f.gif[/img][/align][color=#191919]如果在训练中感觉轻松，那么我们可以加一个进阶的动作。头部回落，找到一个弹力带。为什么要用弹力带。利用弹力带对抗，让我们腹部产生一个收紧的用力，这样会更好的在训练过程中增加腹部的练习效果。同样将腿抬起伸直，对抗用力的同时让双臂尽量下压，压向双腿，腹部收紧，勾起脚尖，双腿慢慢下落，落到与地面平行，快要接近地面时，直腿上抬，在垂直点不要屈膝，让尾椎慢慢提起，让双腿碰向双手。从下做收的用力。做的时候尽量20个以上。[/color]
[align=center][img]http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20180827/401c234077414d9b8b8c4f8cf3ef27d2.gif[/img][/align][color=#191919]以上就是陈教练在UTMB的经历和针对UTMB的训练方法。[/color]
