提起主食来不少人都会觉得这就是导致肥胖的元凶。但是主食的作用绝不仅仅是让人肥胖。说的再清楚点，碳水化合物不是扰乱你计划的绊脚石，不节制的饮食和不锻炼才是罪魁祸首。碳水化合物作为人体三大供能来源之首，为我们提供营养的同时具有生理活性。  肝脏中的肝素有凝血作用，血型中的糖类和免疫活性相关，核酸的组成成分是核糖和脱氧核糖。碳水化合物是生命细胞的结构的主要成分及主要供能物质，具有调节细胞的重要作用。另外碳水化合物的存在让大脑正常运转，糖类是供能的主要来源，缺少这种营养素会心神不宁，烦躁，头晕，暴食等症状，它还节约蛋白质，让蛋白质充分用于细胞的修复和更新。  除此之外碳水的作用还有维持肠道功能等等。下面来说说它的分类。食物中的碳水化合物可以大致分成两类，人体可以吸收利用的单糖，双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。而这其中的有效碳水又可以分为复杂碳水和简单碳水，也就是我们平常所说的粗粮和细粮。  简单碳水能够快速被人体吸收，引起较大的血糖波动，而复杂碳水吸收消化速度较慢，不容易引起血糖波动，适合减脂增肌的人群食用。那么今天就来介绍一些我们日常生活中常见的复杂碳水，让你在吃饱肚子满足营养的同时不影响健身计划。  以下主粮碳水 适合减肥人群常备 1.燕麦  每百克的燕麦片热量其实并不低，但是其中含有其他丰富的营养素，用利于促进肠道蠕动，防止便秘，升糖指数低。还具有降低胆固醇的作用，其中丰富的β-葡聚糖变成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。 燕麦种类很多，如果要选，就按下列顺序去选： 传统燕麦片>快熟麦片>纯即食麦片>经过调味的即食麦片>加糖零食麦片 2.糙米  糙米就是去掉谷壳未经研磨内层保护层完整的整颗稻米，比起精米来，糙米保留了富含营养素的胚芽，糊粉层和部分谷皮。并且含有大量的维生素。在吃同样数量的米饭时，糙米比精米的饱腹感更强烈。  3.小米  小米是中国北方及西北居民传统的粮食之一，含有丰富的蛋白质脂肪和纤维素并且一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每百克中能达到0.12毫克，居于粮食之首。小米中含有大量的酶，具有健胃消食的作用。 4.荞麦  荞麦的蛋白质主要是清蛋白和球蛋白，其中的赖氨酸丰富，和米面等谷物结合食用能够做到蛋白质互补。对于改善心血管和降低血脂具有一定的好处。一般荞麦做成荞麦面来食用。 5.玉米  玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质，常吃玉米能够补充纤维素。最新研究还指出玉米中还有一种杭癌因子—谷胱甘肽，这种物质可以降低癌症的发病率。  6.红薯/紫薯  薯类中含有丰富的蛋白质，淀粉，果胶和纤维素，矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高，所以饱腹感好，。不过因为好吃容易吃多。 7.山药  山药是人类最早食用的植物之一，其中含有粗蛋白和粗纤维以及淀粉和其他矿物质。山药可以用来作为一种保健食物，常吃有健脾胃的功效。 8.豌豆  平常豌豆都是用来作为配菜的，但是豌豆的确能够作为主食。正在减脂的人对于维生素B的需求是很高的，这种小小的绿色颗粒含有非常丰富的B族维生素，而且富含膳食纤维。和胡萝卜玉米搭配就能作为一道营养丰富全面的主食来吃。炒熟的干豌豆吃多容易胀气。 9.红豆/花豆/红腰豆/鹰嘴豆等  豆类都含有丰富的蛋白质和复杂碳水，饱腹感强，而且红豆性温，吃起来不会有不舒服的感觉。豆类中也有较多的膳食纤维，帮助肠道保持健康顺畅。 10、南瓜  在减肥期间是可以吃南瓜的，南瓜可以很好地帮助肥胖的人群减肥，南瓜之中含有丰富的软性纤维以及维生素A，可以跟低热量起到相应的作用，从而有利于消耗体内的脂肪，达到减肥的效果。除了减肥的效果，南瓜中含有丰富的胡萝卜素以及维生素E，可以起到很好的抗氧化作用，具有抗衰老，利于健身恢复，养颜美容的效果。 这么多美味又健康的慢碳等你慢慢来品尝。不要再把碳水视为大敌。最后提醒一点，不能只吃粗粮，要粗细搭配，合理膳食，也不要因为是粗粮就是食用过量，这样也会引起热量超标。 除了以上主食或碳水的食物，再配上丰富的蔬菜（清淡少油），适量的水果和坚果（作为加餐），以及足量的蛋白质（蛋、乳、鸡肉、鱼肉、牛肉等），就算你运动少，也会在减脂方面也依然能取得成绩。如果再坚持运动，瘦下来，美起来，根本不是事儿！ 当然了，什么甜品啊，油炸了...一周吃一次解解馋就行了。 |
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