[星语心愿] 调和油如何吃出平衡和健康？

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楼主 2014-04-28

很多人喜欢买调和油，他们听说脂肪酸摄入要平衡，并认为调和油就是把几种食用油混合搭配在一起，肯定比较平衡，很健康，而且价格也很实惠，值得推荐。
调和油真那么好吗，烹调油又该如何搭配才能吃出平衡和健康？
调和油，是将两种以上经精炼的油脂按比例调配制成的食用油。一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等为主要原料。还可配有精炼过的米糠油、玉米胚芽油、油茶籽油、小麦胚芽油等小品种油脂。
调和油的概念很好，符合《中国居民膳食指南2007》中“食用油要多样化”的建议。但由于调和油没有国家统一标准，质量参差不齐，整体品质不高，很多厂家钻了政策的空子。很多企业在大量低品质植物油（如棕榈油、棉籽油、菜籽油）中加入少量高品质植物油（如橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油），然后就以“橄榄调和油”、“亚麻籽调和油”、“紫苏调和油”的名义买，以次充好，降低成本。消费者还认为是很健康的油，一不小心就陷进了商家精心设计的圈套。
记得我妈曾买回家一瓶某品牌的“芝麻花生调和油”，我一看配料表，顺序从前到后依次为豆油、花生油、芝麻油。配料表中的顺序代表了含量多少，排的越靠前含量就越高，从配料表看，这瓶“芝麻花生调和油”虽然名字没提豆油，但却以豆油为主，而花生油、芝麻油具体比例也没标，甚至可能只是点缀，消费者如果只看到华丽的商品名，而没有看配料表的习惯，就特别容易被误导。
其实调和油的理念本身是很不错的，关键是各种油要有一个合适的比例，在调和油国家标准未出台之前尽量不要盲目购买调和油，因为它们大部分性价比都比较低。最好在家自己配制调和油，按一定的比例，混合在小油壶里，既经济又健康。
当然，如果非要图个方便，买点调和油也可以，但一定要看好配料表。配料表中的原料顺序是按含量排的，含量越少，排名越靠后，如果你看中了一款橄榄调和油，而它食物成分表中的橄榄油排的很靠后，一般就不建议买了。
那么，烹调油如何吃才更健康呢？
很多家庭食用油通常很单一，觉得哪一种油好吃或便宜，就一直吃哪一种，亦或是听说某一种油特别有益健康，比如橄榄油，几年下来就只吃橄榄油。
但《中国居民膳食指南2007》中建议“应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油”。食用油要多样化。不要总吃一种烹调油。
这是因为不同的植物油，其脂肪酸组成比例不同，营养方面各有其特点。比如大豆油、玉米油含亚油酸较高，但油酸比例低；橄榄油和菜籽油含油酸较高，但亚麻酸和亚油酸比例高；亚麻籽油、紫苏油、火麻仁油则富含α亚麻酸，但亚油酸和油酸含量不足。由此可见，没有哪一种食用油是完美的。要想摄入的脂肪酸符合人体需求就必须做到食用油多样化。
对普通成人而言，《中国居民膳食指南》推荐饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸比例分别为＜10%、10%和10%，也就是说合适的比例大致是1:1:1。而糖尿病患者则不同，多个指南均推荐糖尿病患者进食饱和脂肪酸要更少（供能比＜7%），单不饱和脂肪酸更多（供能比10%~20%），多不饱和脂肪酸不变（10%），也就是说糖尿病患者应增加富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、油茶籽油，减少富含饱和脂肪酸的动物油和棕榈油摄入。
人体所需的脂肪酸合适比例知道了，根据各种食用油的脂肪酸比例，就可以推出各种油应该如何搭配，这样自己就可以调配出健康的“调和油”。
简单的说，烹调油多样化的合理搭配至少要包括3大类植物油。第一类是高亚油酸型，包括花生油、大豆油、玉米油、菜籽油和葵花籽油等；第二类为高油酸型，主要包括橄榄油和油茶籽油；最后一类为高α-亚麻酸型，包括亚麻籽油、紫苏籽油、火麻仁油。
三大类食用油普通人可以按照高亚油酸型：高油酸型：高α亚麻酸型≈2:1:1的比例调配即可，也可以按这个比例换着吃，血脂异常和糖尿病患者需要适当提高“高油酸型”食用油比例。
这里需强调一点，食用油多样化并不包括富含饱和脂肪酸的猪油、棕榈油。饱和脂肪酸不利于心血管疾病健康，且因广泛存在于肉、蛋、奶等各种动物性食物中，正常进食就很容易过量，应尽量去减少摄入，而不用担心其不足。
最后，还要提醒大家，无论哪种油，都99%以上是脂肪，脂肪的能量密度高，一克脂肪燃烧可产生9千卡的热量，是同样重量蛋白质和糖类的2倍还多，所以吃烹调油最关键的是限量，无论多么好的油，都不能多吃，普通人烹调油每天不要超过30克。

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沙发 2014-04-28

健康啊

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